这个集方便与有用于一身的运动就是——

等 长 运 动

别急，知道大多数人看到这几个字之后肯定会忍不住问一句：这是个啥？？

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举几个例子就知道了：当你……靠墙蹲 30 秒、做平板支撑、踮脚并保持、做握力训练（把手攥住并保持）时，都是在做「等长运动」。

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这些运动有一个共同点：虽然肌肉收缩，但肌肉长度和关节角度不发生明显变化。

也就是说，所谓「等长」，是指运动过程中，肌肉前后的「长度」是「基本相等」的。

它的另一个名字叫「静力动作」，听起来也很有道理：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等 真 · 运动 ，靠墙蹲、踮脚什么的看起来确实相对静止，主打一个「动了，但没完全动」。

不过话说回来，虽然没有「完全」动，效果却是完全惊喜呢！

往后看，有具体的动作演示！

等长运动，

是降血压效果最好的运动！

高血压是最常见的慢性疾病之一，也是很多心血管疾病最重要的危险因素之一。

不同于「高血压只在中老年人中高发」的常规观念，近年来，由于不良的生活习惯，高血压也逐渐年轻化。

根据《2018 年中国成年居民高血压患病与控制状况研究》，我国成年居民高血压患病率为 27.5%。也就是说，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血压。

而运动，本来就是控制血压的有效措施之一。

在所有运动之中，「等长运动」又是佼佼者。

一项发表在 BMJ 子刊《英国运动医学》杂志上的研究发现：在所有运动类型中，等长运动降低血压效果最好，下降幅度最大。

研究人员分析了 1990～2023 年期间发表的 270 项随机对照试验，共纳入 15827 名参与者，分析了不同运动模式对收缩压、舒张压的影响。

研究囊括了多种运动类型：有氧运动（步行、跑步、骑自行车）、阻力训练、有氧阻力组合、高强度间歇训练、等长运动。其中，等长运动是降低血压的最佳选择。

不同运动对收缩压的影响对比：等长运动最优秀。

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不同运动对舒张压的影响对比：等长运动也最优秀。

2024 年 5 月发表在《运动医学 ( Sports Med ) 》杂志上的另一篇综述也得出了同样的结论。

而且，这项研究还分别测试了几项具体等长运动降血压的效果。

具体来说，每周进行至少 3 次「等长运动」，每次做 4 组，每组 2 分钟（每组之间休息 2 分钟），就能有效降血压：

● 靠墙蹲，可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 握力锻炼，可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。

也就是说，每天只需要十几分钟（包含中间休息时间），每周只需要半个多小时，就能有可观的降血压效果。

不过，等长运动降血压的机制比较复杂，目前研究人员们还不是很确定，可能性比较大的猜测是与血管功能的改善有关。

推荐几个简单的「等长运动」

请你跟我这样做！

看到这里，很多朋友还是会有一些疑问，比如：

「怎么蹲能不伤膝盖？」

「平板支撑很难，有没有更简单的动作？」

「没有握力器怎么办？」

「一次坚持不了 1 分钟怎么办？」

下面，就给大家介绍几个简单方便的「等长运动」动作和对应的动作要领：

动作一：靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力，尤其适合长期久坐、没有运动习惯的人，安全、温和地开始运动。

动作要领：

➊ 靠墙站立，双脚向前移动一脚或者一脚半的距离；

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀不用哦），缓慢地将身体沿着墙面微微下滑一小节，大腿和水平面的夹角大概 45 度左右。如果感觉膝盖压力大，可以再站直一点；

➌ 保持 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。

动作二：靠墙平板撑

对于很多人，「平板支撑」是个比较有难度的动作，而且练的时候可能会胳膊疼、腰酸，练错了还担心伤腰。

这个改良版的平板支撑同样有锻炼效果，但又轻松安全很多，随时能练。

➊ 双手打开与肩同宽，双脚后撤，远离墙壁；

➋ 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的感觉；

➌ 整个身体从侧面看成一条直线，不要塌腰或者拱背。不要低头，可以看向正前方；

➍ 脚掌发力，让脚跟推离地面。如果感觉难度还是比较大，可以考虑让双脚离墙面近一些；

➎ 保持 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。

动作三：单腿提踵（踮脚）

小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「人体第二心脏」，这个动作可以很好地帮我们刺激腿部肌肉。

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为支撑（安全第一！）；

➋ 一条腿作为支撑，另一条腿抬离地面放在支撑腿后侧；

➌ 缓慢将脚跟抬离地面并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（适应后可以增加到 1～3 分钟），匀速自然呼吸，不要憋气。

动作四：静力抓握

很多研究都指出：握力不仅能反映当前的身体状态，还能预测未来心血管健康甚至是寿命。锻炼握力，是 30 岁后的重要课题。

握力可以随时随地锻炼，甚至手机都能变成健身器材，作为低成本不费力的运动选择，堪称完美。

➊ 动作开始前，可以大力张开五指，完成适度的拉伸；

➋ 接着，使用 5～7 成的力道，握紧身边不容易损坏且较为结实的物件（如果微微有弹性更好）；

➌   不用肩膀和手肘借力，将注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（适应之后，增加到 2 分钟）。如果感到劳累可以减小力度，但是不要中断休息。

除了降血压之外，这些动作或多或少还有增加肌肉含量、降低久坐危害、帮助减脂塑形、促进血液循环等多种好处。

赶紧转发给你身边有高血压问题的家人、朋友们，立刻练起来吧！� � � �

两个小提示：

➊   对于已确诊为高血压的人来说，运动前最好先测下血压。血压过高时（收缩压超过 160 毫米汞柱、舒张压超过 105 毫米汞柱），不宜运动；

➋ 年纪较大或者平衡能力较差的人群，运动时旁边需要有人照看、协助，或者有足够坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Edwards, Jamie J., et al. "Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review."   Sports Medicine   54.6 ( 2024 ) : 1459-1497.

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策划：橘子卡     |     监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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