你听说过“抗炎饮食”吗？随着心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症、癌症与肿瘤等行为生活方式疾病患病率的提高，大家对饮食的关注不再局限于营养摄入，如何通过改变饮食结构，提高免疫力、降低患病率成为越来越受重视的问题。

“抗炎饮食”抗的什么“炎”？

很多人看到“抗炎饮食”，以为是让身体少“发炎”的饮食，其实不然。抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”“伤口发炎”并不相同。

平时伤口发炎、炎症是一种急性炎症反应，一般发生在身体被细菌感染或者受到外力损伤时，是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，能够清除侵入的病毒、细菌，帮助身体修复。

急性炎症通常反应比较迅猛，当时可能会很难受，但是来得快去得也快。比如不小心擦伤后，我们会感受到伤口周围红、肿、热、痛，这就是身体正在发炎的外在表现，但很快就好了。

“抗炎”中的“炎”是一种慢性非感染性炎症，是机体内免疫系统被持续激活而表现出的一种慢性、低滴度、系统性的全身炎症反应，随着时间的推移，会缓慢发展为乏力、作息紊乱、饮食失衡等症状，还有可能增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病患病风险。

慢性炎症对健康危害有多大？

身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与亚健康、癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。

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疲劳乏力、亚健康

如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。

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诱发癌症

2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表示，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。

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增加帕金森、心脏病风险

特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔茨海默病、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。

四种抗炎饮食推荐方式

慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、工作压力过大等因素均可诱发全身慢性促炎反应状态，而“抗炎饮食”在一定程度上能起到或缓解这种状态。

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多吃新鲜植物性食物

新鲜植物性食物主要包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等，新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物，如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等非营养素，这些成分都具备强大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DNA损伤，降低癌症的发病率。

全谷物、坚果和豆类，不仅提供丰富的营养素，还提供额外的非营养素，进一步增强其对健康的益处，降低炎症反应的作用。

◉新鲜水果：猕猴桃、桃、橘子、柚子以及浆果类的蓝莓、草莓等；

◉新鲜蔬菜：胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等；

◉全谷物与杂豆类：糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等。

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适量摄入健康脂肪

健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人体必需Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症、抑制血管生成和诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。

◉推荐食物：橄榄油、深海多脂鱼、坚果、鳄梨等。

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多吃富含抗氧化物质的食物

多酚是一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇，橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比较高，绿茶、生姜也含有一定程度的多酚类物质。

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减少高糖、高盐和高脂的加工食品

限制引发炎症的食物，包括甜食、红肉和加工肉类，含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等食物。

◉一般含糖在5%以上的饮料，每日饮用500毫升，添加糖摄入量就已超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的一般成人每日添加糖在25克以下的量。

◉当下我国居民食盐摄入量普遍过多，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，每日食盐摄入不超过5克，少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。

◉不健康的烹饪方式，如煎、炸等，可导致脂肪摄入过多，提倡清淡饮食，尽量减少烹调油与食盐的摄入量，家庭烹饪提倡蒸、煮、炖、烩等。外卖订餐下单时注明低油、低盐、低糖或选择低油少盐套餐、水煮青菜等。

最后提醒

抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式，没有必要一味跟风追求网红抗炎食物，均衡吃好一日三餐更加重要，更不要过分青睐某种特定的饮食方式，只有多样化饮食，践行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”。当然，要想更好地抗炎，就得尽量改掉熬夜、酗酒、吸烟、缺乏运动等不良的生活方式。