五禽戏算是养生导引术的鼻祖了，据说传自汉代华佗，但华佗版本并未完整传下。最早记录为陶弘景《养性延命录》简单记载的版本，其练法存有争议，现代也没有真正复原。

我们目前在网上看到的版本多是体育总局版，此外还有安徽传下来的54式及其演化。

网络时代看似百花齐放，实际上千篇一律占主流。

早在上个世纪五六十年代，五禽戏就有不同版本，多是中医名家编撰，用于养生和康复。

譬如，当时还在西安体育学院任教的著名中医专家周稔丰先生曾编一套五禽戏非常简单易学，而且结合了导引术、形意拳、太极拳的一些要义，非常适合初学者。中医大教材中曾收录此功法。

周稔丰教授改编五禽戏侧重于用简单的“形”表达，用“意”去感受，因此称之为五禽戏五形。

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一、熊形

熊形严格来讲只有一个“形”：熊运。

其练法为：

1. 预备式：肩宽站立，两臂自然下垂；3-5次深呼吸，建议用腹式呼吸。

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2. 右运：屈右膝，右肩带动右手臂下沉，同时带动身体微屈左转；左肩顺势向后外舒展，带动左臂稍上抬。

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3. 左运：同右方向相反。屈左膝，左肩前下晃动，带左臂下沉；右肩向后外舒展，右臂上抬。

如此反复晃动。

初练习，可分段，先右运，然后站立；再左运；再站立；熟练后，可连贯起来。关键在于放松，肩膀松沉带动身体的自然晃动，这样胸腹内部才能运动。

二、虎形

虎形也只有一个形：虎扑（或者说推掌）。

这个动作类似形意拳：虎形进步式（参考孙禄堂虎形）。

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具体练法：

1. 预备式：两脚脚跟并拢，外八字站立，自然站立，口微闭，舌抵上腭；或用孙禄堂无极桩式，两脚外八字90度，脚跟靠拢；全身需放松片刻。

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2. 左虎扑

动作一：重心放右脚，左脚掌点地靠右脚踝关节处，左脚尖朝前；两腿慢慢屈膝半顿，同时两掌变拳握腰侧，拳心向上，眼看左前方；

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动作二：左脚向左前进一步，左脚随之跟半步（类似形意拳步行，两脚跟前后相对，距离一尺左右）重心右腿，成左虚步；同时两拳顺胸部向上伸，伸到口前翻转变掌推出，高与胸齐，掌心向前，虎口相对，眼看左手食指尖。

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3. 右虎扑

同左，方向反。

可用前行进方式。左脚迈半步，右脚跟之左脚踝。

然后左右反复前行推掌。

三、猿形

猿形严格来说也只有一“形”，走步探爪，只是分前行和后退。

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练法：

1. 预备式：同虎形。

2. 左前行左探爪：两腿慢慢弯曲，左脚向前轻灵迈出，同时左掌上抬沿胸向前探掌，与口平时，变爪，手腕自然下屈；

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3. 右前行右探爪：右脚前迈，左脚稍跟步，脚跟抬起，脚掌点地；同时右手前探与口平时，变爪屈腕；左手收回左肋下；

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4. 左后退左探爪：左脚稍后退踏实，重心后移，右脚后退到左脚旁；同时左手前探爪屈腕；右手回右肋下。

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5. 右前行右探爪：与2重复方向相反；

6. 左前行左探爪：与3重复方向相反；

7. 右腿后右探爪：与4重复，方向相反。

总结而言，其实就是前行和后退时，伸掌探爪屈腕（如取抓物体一样），其要义在于行走与探爪同步，需要放松。

四、鹿形

鹿形动作比较简单但不容易掌握也只有一形：“虚步摇臂”，又叫鹿运尾闾。

练习方法：

1. 预备式，肩宽站立，两臂自然下垂；

2. 左虚步形：右腿屈，重心后坐右腿上，左脚前伸，膝盖稍弯曲，脚掌虚踏；同时两手上抬前伸（如太极拳之手挥琵琶），肘微屈，左掌前伸，右掌在左肘内侧，掌心前后相对；

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3. 左虚步摇臂（鹿运尾闾）：保持前动作，两臂在腰胯带动下做小幅度逆时针旋转；其旋转动作以左右为主，因腰胯转动还有上下起伏；

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4. 右虚步形：换右虚步，重心左脚（三体式），左手护右肘，顺时针旋转。

如此左右互换，虚缓慢柔和。

五、鸟形

鸟形相当于有两形：展翅和合翅。其展翅动作和大雁功部分动作有类似处。

练习方法：

1.预备式：肩宽站立，两臂自然下垂。

2.左行展翅：左脚前迈一步，右脚跟半步，右脚尖虚点；同时吸气，两臂自身前抬起向左右侧方举起，掌心向上；

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3.左行合翅：右脚跟进与左脚并拢，屈膝下蹲，同时呼气，两臂从侧上方落下，在膝盖下相抱。

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4.右行展翅：同2，换右脚前迈，左脚跟半步，两臂上扬展翅；

5.右行合翅：同3，换左脚跟进，屈膝下蹲，抱膝合翅。

重复练习即可。

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六、总结

周稔丰改编五禽戏相对而言动作比较简单，但其实掌握要领并不容易，还是需要多次训练。但这个功法的练习非常巧妙，而且不限场地，动作可大可小，非常适合随时练习。

如熊形，站着看电视时都可以练习；

如虎形，完全可以在公园当走路练习；

如猿形，站立、坐着都可以练，不一定非要前后移动；

如鹿形，可肩宽站立练习运尾闾，可三体式练习，也可如太极拳云手练习，非常灵活；

而鸟形之展翅，则可当伸懒腰使用。

卫昌国学

2024年12月

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