瑜伽体式中，包括同源运动、同侧运动和对侧运动。这三类运动实际上形成了脊柱在不同维度上的练习。同源运动，对应脊柱的屈伸，如猫牛、前屈和后弯；同侧运动，对应脊柱的侧弯，如风吹树式；对侧运动，对应脊柱的扭转，如扭转半月式等。

脊柱运动的启动方式有三种：头引领（或视线引领），骨盆引领，和头尾（颅骶）同步启动。今天，我们通过骨盆的一些小练习来体会骨盆引领脊柱的运动。

1-同侧运动，脊柱的侧弯

365站群

①桌面式准备。以右侧为例。

②两条小腿同时向右滑开，头转向右后方，视线看向小腿。反复三次，感受脊柱在做什么运动，身体重心发生了什么变化。

熟悉这个简单练习之后，我们带着一种观想去做：想想自己身后像猫咪一样长出了一条尾巴，这个尾巴向后向右伸展。有了这个观想，这个练习就会从骨盆开始启动，带动双小腿向右滑开。尝试带着尾巴的观想，练习几次。这样的练习中，是否更能清晰感受脊柱从头到尾的侧弯。

再做另一侧。

这个练习实际上是，两侧髋的一高一低（靠向头和远离头），形成了脊柱的侧弯。比如在树式中，右侧髋用力向下推地，左侧髋上提，形成了脊柱的向左侧弯。

2-对侧运动，脊柱的扭转

③桌面式准备，以右侧为例。双手双腿主动向下推地，稳定四点支撑。双手主动推地能使前肋收住，后肋打开，后背饱满，胸腔稳定；双腿发力推地能使小腹向内收向脊柱，骶髂关节打开释放。

④稳定四点支撑后，将四点变为三点支撑：将左膝垂直向上抬离地面。注意，保持骨盆的空间位置不变，即，没有歪到右边去。如果歪向一边，请重复上一段的准备。

感受这个动作带来的重心转变（右腿和左手更推地）。左膝不用抬起太高，感受骨盆是如何运动的（左侧骨盆提向了天花板），胸腔保持稳定，脊柱发生了什么运动。反复练习几次，之后换另一边。

两侧做完之后，左右交替来做，感觉这是否就是我们日常走路的骨盆运动模式。而脊柱，也会随着骨盆的一前一后形成扭转。

3-同源运动，脊柱的纵向屈伸

我们经常在猫牛式中体会骨盆前倾（骶骨点头）推动脊柱向前延展形成牛式，骨盆后倾（骶骨抬头）拉动脊柱屈曲形成猫式。今天我们换一种感觉更明显的练习。

在④的基础上，将抬起的左腿放在右小腿的右侧，即形成交叉腿。双手在地板上调整一下找到合适的位置。

⑤两条小腿分别向两侧打开，打开到最大。感受骨盆此时的状态，感受脊柱是否有屈的趋势。之后顺势向后，形成猫式。

⑥两条小腿再收向中线，合并在一起。感受此时骨盆的状态，和脊柱自发要进行什么运动，是否要向前伸展。之后顺势向前，形成牛式。

365建站客服QQ：800083652

这个运动中，通过股骨在髋关节的运动，改变了骨盆的状态，进而推动了脊柱的运动：在⑤中，两侧髋关节外旋，骨盆向后倾，拉动脊柱屈曲；在⑥中，两侧髋关节内旋，骨盆向前倾，同时两侧包裹稳定，推动脊柱向前延展。

反复练习几次，让感知逐渐清晰，之后再做另一侧。

图片

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。